Kontaktverbot und Social Distancing bringen viele von uns dazu, die Arbeit im Homeoffice zu erledigen. Die Fahrt ins Büro, die Kaffeepause mit der Kollegin oder auch der Feierabend bleiben dabei häufig auf der Strecke. Die Arbeit hingegen ist omnipräsent: Mails werden morgens schon im Bett gecheckt, die Mittagspause findet allein vor dem Rechner statt. Dieser Einfluss des Arbeitsalltags auf unseren Rückzugsort geht nicht spurlos an uns vorbei. Bemerkbar macht sich das häufig in der wichtigsten Erholungsphase: im Schlaf.
Wenn wir nicht recht von der Arbeit abschalten können, wenn das Haus nur selten verlassen und der Körper wenig belastet wird, fällt das Einschlafen schwerer. Negative Nachrichten und Sorgen über den Ausgang der Coronakrise tragen womöglich ebenfalls dazu bei, dass wir nicht zur Ruhe kommen. Das ist problematisch – gerade in Tagen wie diesen. Denn Schlaf trägt zur Stärkung des Immunsystems bei. Mehrere Studien zeigen, dass wir krankheitsanfälliger sind, wenn wir nicht ausreichend schlafen.
Schlaf fördert nämlich die Produktion weißer Blutkörperchen (der sogenannten Killerzellen), die für die Bekämpfung von virusinfizierten Zellen zuständig sind. Forscher konnten zeigen, dass Schlafentzug den Anteil von Killerzellen im Körper um bis zu 70 Prozent reduzieren kann. Gerade Killerzellen erkennen körpereigene Zellen, mit denen etwas nicht stimmt, weil sie zum Beispiel von einem Virus befallen sind. Es ist also sinnvoll, in Zeiten von hohem Infektionsrisiko viel zu schlafen.
Hände weg vom Smartphone im Schlafzimmer!
Auch die Schlafqualität spielt bei der Stärkung des Immunsystems eine wichtige Rolle. Insbesondere in der Tiefschlafphase kann sich der Körper regenerieren. Wer etwa durch eine unbequeme Matratze oder Lärm immer wieder aufwacht, bekommt eventuell nicht genug Tiefschlaf, was sich wiederum auf das Immunsystem auswirkt. Auch der Schlafrhythmus spielt eine Rolle bei der Qualität unseres Schlafs. Die eigene Schlafgewohnheit wird wesentlich von der inneren Uhr gesteuert, die von Lichtverhältnissen beeinflusst wird. Rezeptoren in unseren Augen reagieren besonders auf blaues Licht und signalisieren dem Gehirn, dass es Tag ist, also Wachzeit. Damit die innere Uhr für einen gesunden Schlaf-wach-Zyklus sorgen kann, sollten beispielsweise Smartphones oder Laptops ein bis zwei Stunden vor dem Einschlafen nur noch eingeschränkt genutzt werden.
Wie können wir also dafür sorgen, dass wir genügend qualitativen Schlaf bekommen? Was gilt es im Homeoffice zu beachten, um mit dem eigenen Schlafrhythmus im Takt zu bleiben?
Hier einige konkrete Tipps für eine geruhsame Nacht:
Auf die innere Uhr hören
Wie bereits erwähnt, gibt es eine innere, biologische Uhr, die unter anderem durch den Tag-Nacht-Wechsel der Erde synchronisiert wird. Da sie individuell tickt, gibt es Frühaufsteher sowie Menschen, die eher spät aufstehen und abends länger aktiv sind.
Kurzarbeit und Homeoffice geben uns mehr Freiheiten bei der Ausgestaltung des Arbeitsalltags. Dies können wir zugunsten der inneren Uhr nutzen. Langschläfer können so die gewonnene Zeit am Morgen nutzen und sich vor Arbeitsbeginn richtig ausschlafen. Für andere Schlaftypen kann das nachteilig sein – sie kriegen zum Beispiel durch geschlossene Jalousien erst später mit, dass es schon hell ist, und schlafen „zu lange“. Wer merkt, dass er dadurch schlechter schläft, sollte versuchen, sich feste Rituale zu schaffen, an denen sich der Körper orientieren kann.
Bewegung, Tageslicht und frische Luft
Sportliche Betätigung im Freien trägt eindeutig positiv zu gutem Schlaf bei. Frische Luft und Sonnenlicht sind außerdem gut für den Körper. Wenn man es einrichten kann, sollte man also versuchen, vor der Arbeit oder in der Mittagspause joggen oder zumindest etwas spazieren zu gehen. Alles, was einem dabei hilft, sich zu bewegen und Tageslicht zu sehen, hilft dann auch beim Schlafen. Um ein wenig rauszukommen, kann man aber auch versuchen, ein paar Telefonate nicht am Schreibtisch, sondern auf dem Balkon oder am geöffneten Fenster zu führen.
Kein Kaffee am späten Nachmittag
Neben der inneren Uhr beeinflussen biochemische Stoffe, wann wir müde werden. Einer der wichtigsten Stoffe ist Adenosin. Es bremst die Aktivität von „Wachmacherbereichen“ im Gehirn und macht uns dadurch müde. Koffein ist ein Gegenspieler zu Adenosin. Es verhindert, dass Adenosin wirken kann. Da Koffein im ungünstigsten Fall erst nach sechs bis acht Stunden vollständig abgebaut wird: kein Kaffee mehr am späten Nachmittag! Außerdem empfehle ich, bei einer Raumtemperatur von etwa 19 Grad zu schlafen und tagsüber mehr Flüssigkeit aufzunehmen als abends, damit man nachts nicht wach wird, nur um zur Toilette zu gehen.
Arbeit von Freizeit trennen
Für das Homeoffice sollte idealerweise ein Ort außerhalb des Schlafzimmers oder zumindest eine separate Ecke zum Arbeiten gewählt werden. Auch durch die neuen Arbeitsbedingungen sollte weiterhin klar sein, was der Arbeitsplatz und was ein Ort zur Regeneration ist. Auch wenn man den ganzen Tag zu Hause ist, sollte man die Arbeitszeit durch Pausen trennen und auch abends bewusst Feierabend machen. Hierzu kann man sich auch virtuell mit Freunden verabreden – das hilft vielleicht dabei, sich auch an die eigenen Vorsätze zu halten.
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