Soforthilfe Grounding: Abschalten mit der 5-4-3-2-1-Methode

Eine der bekanntesten dieser Methoden heißt 5-4-3-2-1. Der Grund für ihre weite Verbreitung: Sie hat konkrete, einfache Schritte und eine klare Struktur.

Ein Drittel bis fast die Hälfte des Tages sind wir mit den Gedanken nicht bei der Sache, zeigen Studien. Psychologen nennen es: „stimulus independent and task unrelated thought“, kurz SITUT. Nicht immer ist das eine schlechte Sache. Denn wenn unsere Gedanken ziellos mäandern, kann unser Gehirn neue, kreative Verbindungen herstellen.

Etwas anderes ist es, wenn unsere Gedanken uns ablenken, wir uns fokussieren wollen, es aber nicht können. Wenn wir ständig an unsere lange To-do-Liste denken, an den Termin morgen, und uns Sorgen und Ängste wertvolle Energie rauben. Genau in diesem Wandering-Mind-Modus sind wir tagsüber im Job und auch sonst rund die Hälfte der Zeit unterwegs. Kein effizienter Arbeitsmodus ...

Den Unterschied zwischen den beiden Varianten des „Wandering Mind“ spüren wir ganz instinktiv. Während das eine sich gut anfühlt, nervt das andere und verbrennt oft sinnlos Energie.

Einige Effekte des „Wandering Mind“

👉 Wenn uns der wandernde Geist ablenkt, machen wir Fehler bei der Arbeit und sind nachweislich unzufriedener. Das soll selbst dann der Fall sein, wenn man an etwas Schönes denkt.

👉 Aus evolutionärer Sicht ermöglicht der wandernde Geist aber auch Momente der Erholung, und er reguliert unsere Emotionen.

👉 Die wichtigste Aufgabe des Wandering Mind ist das zukunftsgerichtete Denken, also das Planen.

👉 Sehr oft beschäftigt sich der Wandering Mind mit Selbstreflexion – das kann positiv sein, aber auch in stressiges Grübeln ausarten.

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Eine Möglichkeit, auch mitten im Arbeitsalltag für Ruhe und Fokussierung zu sorgen, ist das Grounding. Mindfulness-Techniken sind ziemlich gut erforscht, seit wir in Echtzeit unserem Gehirn bei der Arbeit zuschauen können. Grounding ist so eine Technik aus dem Feld Mindfulness. Sie kann auch in vielen sehr stressbesetzten Situationen im Berufsleben helfen, zum Beispiel vor einer Präsentation oder einem Konfliktgespräch.

Studien zeigen, dass Grounding-Techniken wie 5-4-3-2-1, die ich gleich unten vorstelle, dabei helfen, aus negativen Gedankenschleifen wie Grübeln oder ständigen Sorgen zu kommen. Diese positiven emotionalen Veränderungen können sogar bei Depressionen oder Angststörungen helfen.

Stressbremse: Wie funktioniert Grounding?

Für Grounding lenkst du einen Moment lang ganz bewusst deine Aufmerksamkeit nach außen. Im Außen kannst du deine Aufmerksamkeit zum Beispiel selbst während der Arbeit aus dem Büro hinaus auf einen Baum und seine vom Herbst in viele rot-braun-schimmernde Farbtöne getauchten Blätter lenken. Nimm wahr, wie sich das Sonnenlicht in kleine Funken bricht.

Oder du machst in der Pause einen kleinen Spaziergang in einen nahe gelegenen Park und richtest deinen Blick auf das Blättermeer am Boden, hörst bewusst das Rascheln unter deinen Füßen, spürst die kühle Herbstluft an deinen Händen.

Diese kleinen, manchmal nur zwei, drei Minuten währenden Momente des Groundings lassen dich im schnell getakteten Alltag entschleunigen und kurz zur Ruhe kommen.

Weltweit bekannte Grounding-Methode: 5-4-3-2-1

Sie ist eine der besten und einfachsten. Die Methode wird nicht nur von Ärzten empfohlen, um Stress zu reduzieren, sondern auch bei akuten Ängsten. Die 5-4-3-2-1-Methode ist so bekannt und beliebt, weil sie klare, konkrete, einfache Schritte in einer festen Struktur vorgibt.

Der Mechanismus ist das bewusste Lenken der Aufmerksamkeit weg von stressenden, beunruhigenden Dingen und hin zu sensorisch wahrnehmbarer Realität. Dies unterbricht für einen Moment das Denken an deine lange To-do-Liste und führt zu einem Runterkommen. Der Stresskreislauf wird auf diese Weise unterbrochen. Du brauchst dafür kaum fünf Minuten. Und so geht’s:

5: Nenne fünf Dinge, die du in diesem Moment sehen kannst. Vielleicht sitzt zu vor dem Rechner. Was siehst du gerade? Direkt vor dir, links oder rechts oder weiter weg von dir? Schau dir die Details an: die Form und Farbe, vielleicht Reflexionen vom Licht …

4. Nenne vier Dinge die du hören kannst. Vielleicht denkst du, dass es ja ganz still ist. Doch vielleicht hörst du das leise Rauschen der Heizung. Oder deine eigene Atmung. Du lenkst deine Wahrnehmung bewusst nach außen, weg von deinen Gedanken. Vielleicht hörst du den Wind draußen vor dem Fenster …

3. Nenne drei Dinge, die du fühlen kannst. Spür deine Schuhe und den Boden unter deinen Füßen. Die Sitzfläche deines Stuhles, den Stoff am Kragen deines Hemde. Mehr und mehr kommst du in diesen Moment, ins Jetzt, weg von Gedanken an morgen oder gestern.

2. Nenne zwei Dinge, die du riechen kannst: Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Nase. Vielleicht ist es der Minztee, der vor dir auf dem Schreibtisch steht. Oder das Parfüm deines Freundes, die Körperlotion, mit der du dich am Morgen eingerieben hast.

1. **Nenne eine Sache, die du schmecken kannst:**Nimm dafür eine Kleinigkeit in den Mund, zum Beispiel eine Nuss aus dem Studentenfutter, eine Rosine oder eine Frucht. Lass es einen Moment in deinem Mund und schlucke es noch nicht herunter. Was schmeckst du genau? Etwas Säure oder Süßes?

Grounding wie die 5-4-3-2-1-Methode, ist eine einfache, schnelle Möglichkeit, raus aus dem Kreislauf der Gedanken, der Sorgen oder Ängste zu kommen. Und das geht selbst bei der Arbeit.

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Quellen:

• “Geist wo bist du?“, Frankfurter Allgemeine, 29.06.2011

• Jonathan W. Schooler et al. „Meta-awareness, perceptual decoupling and the wandering mind”, in Trends in Cognitive Sciences, Band 15, 2011

• Studie: "How do minfulness-based programmes improve anxiety, depression and psychological distress? A systematic review", 22.09.2011, Alan Maddock und Carolyn Blair

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